こんにちは、あっきゃんです。
今回は在宅ワークをする上で大事になる、体力をつくることについて
栄養学の観点からその秘訣を紹介します。
アスリートのような体調管理
いきなりアスリート？と思われるかもしれませんが、
在宅ワークは、気を付けていないと、パソコンとにらめっこし、
ついつい座りっぱなしになってしまって
運動不足や不規則になりがちです。
買い物に行ったり外出しただけで、疲れて集中力が切れてしまったり、
休みが地になってしまうこともあります。
そんなときに意識してほしいのが体調管理です。
アスリートは体調管理することで、単に体力を保つだけでなく、
最高のパフォーマンスを発揮することを考えています。
以下は、アスリートが日常的に行っている体調管理の主なポイントをまとめましたので
是非参考にしてみてください。
1. 栄養バランスの取れた食事
アスリートに限らず、健康のためにも重要となります。
タンパク質：筋肉の回復と成長に必要
炭水化物：エネルギー源
ビタミン、ミネラル：健康を維持
これらを適切に偏らずにバランスよく摂取することが重要です。
食事で足りない場合はサプリメントやプロテインを利用するのもいいです！
また、見落としがちな水分補給。
集中しすぎると不足しがちです。
2. 十分な睡眠
回復と体調管理のための睡眠は非常に重要です。
質の高い睡眠：筋肉の修復、精神的な回復、疲労の軽減が促されます。
一般的に、睡眠時間は7〜9時間が適切とされ、環境や光などを
整えていきます。
3. 定期的な運動
適度な運動と休息のバランスが大切です。
ランニングや筋トレが難しくても、散歩やストレッチなど小さな
トレーニングを継続して行っていきます。
4. ストレス発散
アスリートの体調管理は、身体だけでなく精神的な健康も含まれています。
ストレス管理、ポジティブな考え方（マインド）、
メンタルへのケアにも注意を払います。
自分でも気づかないうちにストレスが蓄積されていることがあるため、
意識的に休息や趣味の時間を作ることがポイントです。
5. 栄養補助食品とサプリメントの利用
1.栄養バランスの取れた食事でもご紹介しましたが、
食事だけでは補いきれない栄養素を補うために、
適切な栄養補助食品やサプリメントを利用することも有効です。
プロテイン、ビタミンやミネラルのサプリメント、
不足してるものを補うことでパフォーマンスを上げていきます。
これらの体調管理のポイントを日々の生活に取り入れることで、
最高の状態を保ち、成功を目指すための体力を維持していきます。
実践: 在宅ワーカーのための体づくり習慣
在宅ワーカーは、オフィス勤務とは違った環境下で健康の維持と
パフォーマンスを高く保つことを目指していきます。
そのために出来る実践的な内容を紹介します。
1. 朝のストレッチ
一日の始まりに、太陽の光を浴びて体内時計をリセットします。
そして全身の筋肉を伸ばすことで血流を良くし、体を目覚めさせます。
5〜10分のストレッチで、パソコン操作や座っていることによる
肩こりや腰痛の予防にもなります。
2. 定期的な簡単な運動
長時間同じ姿勢でいると体に負担がかかるため、
1時間に一度は立ち上がって体を伸ばしましょう。
短い時間でも、軽いスクワットや階段の上り下り、短い散歩などが効果的です。
3. 水分補給を心がける
水分不足は集中力の低下につながるため、
コップ一杯の水を定時に飲む習慣をつけましょう。
水分補給は体内の循環を促し、疲労感を軽減します。
4. 間食の時間と量に気を付ける
ついつい間食が増えがちになりやすいです。
過剰な資質や糖質を取りすぎてしまったり、メインの食事に影響を与える量を
摂ってしまわないように気を付けましょう。
また寝る3時間前の食事も睡眠や消化に影響するため控えましょう。
5. 睡眠環境を整える
就寝直前までスマホをみることを控え、
寝室を快適な環境に整えることで、質の良い睡眠を確保しましょう。
リラックスできるよう好きな香りのアロマや空間を作ることで
体をしっかり休めます。
6. 仕事字の姿勢を整える
正しい姿勢で作業することで、肩こりや腰痛を防ぎます。
気づいた時でもいいので背筋を伸ばして、
モニターは目線の高さに調整し、
キーボードやマウスは腕が自然に伸びる位置に置きましょう。
7. コミュニケーションをとる
在宅ワークでは孤独感やストレスを貯めやすくなります。
軽減するために、定期的に家族や友人とのコミュニケーションを取るなど、
心の健康を大切にしましょう。
日々の意識して生活に取り入れることで、健康を維持し、
仕事の生産性や効率を向上させることができます。
できる小さなことから行って少しずつ習慣化していきましょう！
オススメサプリメント
体の錆を落とす：ナイアシンフラッシュ
今までの生活や年齢を重ねることで、私たちの体は錆付いていっています（酸化）。
ナイアシン(ビタミンB3)は、抗炎症作用を持ち、
体内の不要な物質をだして、新陳代謝を促進する働きを持ちます。
その効果を利用したのが「ナイアシンフラッシュ」です。
ナイアシンフラッシュとは、末梢血管が拡張され、皮膚が赤くなりほてりや痒みを感じる現象で、一般的には副作用とされています。
副作用の程度は個人差があり、症状は発症後数時間で元に戻り、
通常は1週間程度で体が慣れ出なくなることが一般的です。
ビタミンBであり、不要な分は排出されるので、
健康への影響はないとされています。
ちなみに私は大分錆びついていたのか、初日はめまいと吐き気があり、
少しお休みしてから再開して1か月ほど痒みが続きました。
以降は食べ過ぎた時など痒みがでますが、ほとんど症状はなくなりました。
腸内環境を整える：ビタミンCフラッシュ
腸は第二の脳といわれて入れています。
腸内環境が乱れているとアレルギーや免疫力、肥満や肌、精神状態など
体の様々な部位分に影響し、体のパフォーマンスが悪くなってしまいます。
改善するための一つに腸内に排便が残った状態（宿便）を出すことで
解消する方法がご紹介する、ビタミンCフラッシュです。
ビタミンCを一度に大量摂取すると腸での許容量を超えることで
体内に吸収されないまま水便として排出されます。
腸内をデトックスできる免疫力を高め、腸内環境を改善する効果があります。
ビタミンCも不要な分は排出されるため副作用はないとされています。
また、便秘の原因としてマグネシウム不足もあるので、
不足している場合は補充することをおススメします。
体の基盤を整える：トータルビタミン
ビタミンには、エネルギー源となる三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）
の働きをサポートする働きがあります。
しかし、バランスよくとらなければ一番少ない量にまでしか働かず
残りは排出されてしまいます。
そのため、不足しているビタミンを摂取することで全体的な底上げを図ります。
しかし、自分で足りていないビタミンは…と毎日気にすることも大変です。
ですのでトータルビタミンで揃っているものをでもとの基盤を
整えてあげるのも一つの方法です。
筋肉をサポート：プロテイン
筋肉は、私たちの日常活動や運動をサポートするだけでなく、
基礎代謝を高めて健康を維持したり体力を向上する重要な役割を担います。
定期的な筋肉トレーニングが困難だったり、タンパク質の摂取が不足している
と感じている場合はには気軽に摂れるものから取り入れてみましょう。
さらに、日本人はタンパク質不足であることが多いです。
一日の必要量は体重×１g
といわれていますので、毎日食事だけで補うのはなかなか難しいです。
その補充や、また、余計な空腹感がなくなることで間食も控えられるので、
内臓への負担も減らすことができるので上手くのんでいくといいです。
おわりに
在宅ワークでは、自分自身で体調管理を行うことが非常に重要で、
特にフリーランスとして収入を増やすことを目指す場合、体力はその基盤となります。
体調管理や体力の維持、仕事や家庭においていいパフォーマンスを保てるよう
アスリートのような体調管理を意識していきましょう。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
在宅ワークにおける健康管理の重要性について、少しでも参考になれば幸いです。
次の記事でお会いできることを楽しみにしています。
